건강·여행 [요가 읽어주는 여자] 자기 전 꼭 해야하는 스트레칭 (숙면 보장, 피로 회복)
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자기 전 꼭 해야하는 스트레칭 (숙면 보장, 피로 회복)
바쁘게 일하고 열심히 하루하루 살아가는 것만큼 중요한 게 바로 충분히 휴식하고 재충전하는 것임을 느끼는 요즘입니다. 무엇을 먹고 어떻게 운동하는 것 만큼 수면의 질이 나의 하루를 좌우한다고 해도 과언이 아닐텐데요, 그래서 오늘 칼럼은 하루를 마치고 몸과 마음이 편안하게 휴식할 수 있도록 도와주는 간단한 스트레칭 루틴을 소개해드리려고 합니다. 제 한국어 유튜브 채널 ‘요가읽어주는 여자 hayeon’에서 최근 삼분요가 챌린지 (Day7)를 찾아 따라해보시구요, 최근 영어유튜브 채널(Yogasonghayeon)에는 같은 주제(bedtime yoga)로 설명없이 음악과 편안하게 따라하는 노토킹 스트레칭 올렸으니 동작이 익숙해지면 병행해 따라해보시길 바랍니다. 두 채널 모두 구독과 알림 설정 해주시고 틈틈이 집에서 스트레칭과 운동을 함께 해주시면 피로 회복과 컨디션 향상에 도움이 많이 될 거예요.
1. 척추 트위스트 + 가슴과 어깨여는 스트레칭 – 허리 어깨 통증 완화, 하체 순환, 부종 제거
1단계 사진처럼 팔꿈치를 바닥에 내리고 왼무릎을 밖으로 벌린 자세에서 오른 손을 왼쪽 겨드랑이 밑으로 통과 시킵니다.
2단계 천천히 등을 바닥에 대고 팔을 벌려 어깨를 열어주고 한손으로는 무릎을 지긋이 눌러 척추를 트위스트합니다.
3단계 2단계에서 그대로 머물러도 좋고 옆으로 구부린 다리를 다 펼 수 있다면 펴서 발목이나 발을 잡습니다.
4단계 깊고 차분한 호흡을 3-5회 이상 진행하고 반대 방향도 같은 방법으로 스트레칭 해주세요.
TIP! 두 어깨가 바닥에서 뜨지 않게 지긋이 누른 상태를 유지하고 목이 편한 위치에서 머물러 주면 됩니다.
2. 퍼피 스트레칭 – 자세교정(굽은 등, 거북목, 말린 어깨 개선)
1단계 무릎을 내린 테이블 자세에서 두손을 앞으로 길게 뻗어 가슴과 이마를 바닥으로 내려줍니다.
2단계 엉덩이를 무릎 위에 위치하게 하고 기지개 펴듯 최대한 길게 매트 앞으로 손을 뻗어주면 됩니다.
3단계 턱을 바닥에 댈 수 있다면 턱을 대고 고개를 드셔도 좋구요, 팔과 어깨를 더 스트레칭하고 싶을 땐 두 손을 목 뒤로 가져가면 더 깊은 자극 느끼실 수 있을 거예요.
TIP! 휴대폰을 장시간 사용하거나 컴퓨터 앞에 오래 일하고 공부하는 분들에게 강추하는 스트레칭이에요. 자기 전 뿐만 아니라 어깨나 허리가 뻐근할때 자주 해주세요.
3. 와이드 스쿼트 – 하체 토닝, 둔근(엉덩이 근육) 강화
1단계 두 발을 멀리 가져가 스쿼트 자세를 취합니다.
2단계 두 손은 앞으로 뻗고 허리는 곧게 펴주세요.
3단계 팔을 길게 뻗은 상태에서 옆으로 보냈다가 일어나고 다시 모아서 스쿼트로 돌아갑니다.
4단계 하루10번 이상 3세트 반복하면서 하체를 단단하고 탄력있게 만들어보세요.
TIP! 무릎과 발끝을 같은 방향을 향하게 하고 영상을 보며 발꿈치를 든 스쿼트도 시도해보세요.
4. 사이드 스플리트 – 다리 유연성 강화
1단계 앉아서 두 다리를 멀리 보내 벌려 줍니다.
2단계 허리가 구부정해지지 않는 범위에서 두다리를 벌리고 자세를 유지합니다.
3단계 내시는 숨에 천천히 고관절부터 접어 내려갑니다.
4단계 다리가 많이 타이트 하신 분들은 무릎을 살짝 접고 연습하시는 걸 추천해드려요.
TIP! 처음부터 무리해서 내려가면 근육을 다칠 수 있으니 안전한 범위에서 서서히 늘려가시길 바랍니다.
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송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표
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