[요가 읽어주는 여자] 초보자 하체운동 2탄! 처진 엉덩이 살려주고 하체 근력 키워주는 하루 10분 루틴 > 컬럼

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1. Rear Leg Raise Kick – 힙업, 허벅지 토닝 효과  

 

1단계  선 상태에서 필요하다면 한 손을 벽에 가져가 중심을 잡고 한다리를 사진처럼 뒤로 보내며 킥해줍니다.

2단계  다시 제자리로 돌아오고 10-15회 반복합니다.

3단계  내쉬는 숨에 다리를 뒤로 길게 ‘뻗으며’ 힘차게 올려주세요.

4단계  허리를 계속 편상태를 유지, 엉덩이가 수축되는 자극에 집중하며 운동합니다.

5단계  다리를 바꿔 반대쪽도 진행합니다.

TIP! 허리가 꺾이지 않도록 복부도 수축한 상태를 유지하며 척추를 펴고 다리를 뒤로 차 주셔야 합니다.    

2. Barre Kick Back – 둔근 강화, 허벅지 바깥쪽 살빼기

 

1단계  두 손을 벽에 가져가(선택) 한 무릎을 접은 상태에서 뒤로 보냅니다.

2단계  발을 몸의 중앙으로, 무릎을 바깥쪽으로 보낸다고 상상하며 올려주세요.

3단계  발을 계속해서 바닥에서 뗀 상태에서 가볍게 업다운을 반복해줍니다.

4단계  10-15회 반복한 후, 방향을 바꿔 반대다리도 해주세요.

TIP! 엉덩이의 강한 수축을 느끼며 하되, 무리하게 무릎을 들어 허리가 다치지 않도록 주의하세요.

3. Hip Lunge – 좌골 신경통 완화, 하체부종 완화, 골반 교정

 

1단계  두발을 매트 앞에 두고 시작합니다. 

2단계  오른 발을 뒤로 스탭한 후, 두 무릎을 동시에 접으며 엉덩이를 매트 뒤 사선 밑으로 보낸다고 생각하며 런지해주세요.

3단계  다리를 바꿔가며 15회 정도 반복합니다. 단 좀더 둔근에 집중하고 싶은 숙련자들은 한 방향을 다 끝내고 반대방향으로 넘어가도 좋습니다.

4단계  손은 허리나 엉덩이, 가슴 앞에 두고 두 골반의 수평을 유지하며 운동해주세요.

TIP! 앞에 놓인 무릎이 발목보다 앞으로 많이 나아가면 무릎이 아플 수 있으니 체중을 앞발 발꿈치와 중앙에 두고 런지로 앉아주세요. 

라이브로 선생님과 소통하며 직접 자세 교정도 받고 싶다

 

송선생과 함께하는 라이브 ZOOM요가 & 필라테스 

*“ 필라테스와 요가를 한번에!!”* 

1. 요요없는 체중감량에 성공하고 싶다면? (특정부위 집중 감량 가능! 예. 뱃살, 등살, 허벅지..)

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(온라인 개인 1:1 과 그룹 수업 모두 가능) 

*참여방법 - 카톡아이디 YOGAFULNESSLIFE 로 '친구추가' 한후 먼저 인사해주세요.  

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표 

   

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