[요가 읽어주는 여자] 한줌 허벅지 만드는 5분 레전드 하체 스트레칭과 운동 > 컬럼

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1. Hip Lunge – 엉밑살 정리, 힙업, 다리 탄력 강화 

 

1단계  두 다리를 앞뒤로 벌리고 서서 천천히 무릎을 접어 힙힌지(Hip Hinge) 해줍니다.

2단계  두다리를 폈다가 뒤의 다리를 뒤로 뻗어 올리고 다시 제자리로 돌아와 같은 동작을 반복합니다.

3단계  허벅지를 중앙으로 조이며 10번 이상 반복 후, 반대 다리도 해주세요.

4단계  무릎을 접을 때, 중심이 잘 안 잡힌다면 벽에 손을 가져가 해주세요.

TIP! 무릎 통증을 예방하려면, 앞에 접은 무릎이 과도하게 앞으로 나오지 않게 앞발의 발꿈치에 무게중심을 주고 최대한 엉덩이를 뒤로 보내 둔근의 스트레칭에 집중해줍니다.   

2. Forward Bend –  안벅지 슬리밍 효과, 긴장감과 스트레스 완화

 

1단계  두다리를 엉덩이보다 조금 넓게 벌린 후, 스쿼트와 포워드 밴딩(전굴자세)를 반복합니다.

2단계  들숨에 스쿼트, 날숨에 스트레칭의 패턴으로 진행해주세요.

3단계  허리를 곧게 펴고 스쿼트로 앉아주고, 다리를 펼때는 엉덩이를 위로 보내며 상체를 숙여줍니다. 

4단계  다리를 매끈하게 만든다는 상상을 하며 10회 이상 반복하세요.

TIP! 스트레스나 고민이 있다면, 다리를 펴는 동작에서, 날숨을 좀더 길고 깊게 ‘후’ 소리내어 몸과 마음의 긴장을 내보내 보세요.

3. High Heel Bridge –  복부와 허벅지 슬리밍, 힙리프팅 효과  

 

1단계  등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세워 엉덩이를 올려줍니다.

2단계  들숨에 다시 엉덩이를 내렸다 날숨에 무릎을 향해 꼬리뼈를 올려 리프팅해줍니다.

3단계  두 발꿈치를 바닥에서 떼고 같은 동작을 되풀이해보세요.

4단계  엉덩이와 허벅지의 자극에 집중하면서 10회 이상 반복합니다.

TIP! 매일 자기전에 하기에 부담없고 무릎에도 안전한 운동이니, 허리 약하신 분들도 꾸준히 매일 30회를 목표로 해보시길 바랍니다. 

4. Legs Up The Wall – 다리 부종 완화, 숙면 보장  

 

1단계  두 다리를 벽에 올려놓고 등을 바닥에 대고 눕습니다.

2단계  천천히 두다리를 벌려 스플릿 자세를 진행합니다.

3단계  두 다리를 최대한 뻗고 벽에 밀착시키세요.

4단계  바닥이 아닌 침대 위에서 자기전에 하시면 숙면에도 도움이 됩니다.

TIP! 다리가 잘 붓는 분들은 이렇게 다리를 올리는 동작을 자주 해주면 하체 혈액순환을 도와 다리부종 예방에 상당한 효과를 보실 수 있을 거예요. 

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송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표 

   

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